Долой лишние килограммы
Научными исследованиями доказано, что основной вклад в преждевременную смертность и развитие заболеваний вносят поведенческие и биологические факторы риска, среди которых – нерациональное питание и избыточный вес.
За прошедший период этого года в Верховажском округе по данным диспансеризации определенных групп взрослого населения фактор риска «избыточная масса тела» выявлен у 66% прошедших медосмотр, «нерациональное питание» (вредные привычки в питании) – у 45%, низкая физическая активность – у 37%.
Избыточная масса тела и особенно ее крайняя степень – ожирение, являются факторами повышенного риска развития болезней сердечно-сосудистой системы. Возрастает риск развития инсультов, инфарктов, онкозаболеваний, желчнокаменной болезни, артритов.
Лучший способ избавиться от лишнего веса – изменить свое пищевое поведение, сформировать более здоровые привычки и вести активный образ жизни. Доказано, что даже небольшое снижение массы тела оказывает положительное влияние на состояние здоровья и способствует уменьшению числа осложнений.
Рекомендации по снижению массы тела:
● Пища должна быть разнообразной, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества
● Уменьшайте калорийность пищи:
– ограничьте потребление жиров животного происхождения (жирные сорта свинины, колбасы, жирные молочные продукты, маргарин, снимайте кожу с мяса птицы;
– ограничьте потребление жиров растительного происхождения, содержащихся в майонезе, чипсах, семечках, продуктах, приготовленных во фритюре;
– максимально снизьте потребление легкоусвояемых углеводов: сахар, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки, выпечку, йогурты с наполнителем и др.;
– измените способы приготовления пищи: замените жарку приготовлением блюд на пару, тушением, запеканием, отвариванием.
● Избегайте длительных перерывов между приемами пищи. Оптимальным считается пятикратный режим питания малыми порциями: завтрак, обед, ужин и один-два перекуса (несладкими фруктами, натуральным йогуртом, орехами). При появлении чувства голода пейте воду.
● Старайтесь не переедать! Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу. Если есть быстро, существует риск переедания, так как чувство насыщения приходит намного позже. Положите в тарелку сразу всю порцию еды и откажитесь от добавки.
● Включайте в рацион больше блюд из овощей в свежем и приготовленном виде не менее 300 г, они богаты клетчаткой и пищевыми волокнами.
● Выбирайте хлеб из муки грубого помола или с отрубями для улучшения работы кишечника.
● Употребляйте несладкие фрукты не менее 200 г в день.
● Не досаливайте пищу, вместо соли можно использовать пряности.
● Снижайте вес постепенно, примерно 400-500 г в неделю, до достижения желаемого результата.
● Рекомендуется исключить алкоголь: во-первых, он сам по себе калориен, во-вторых, во время употребления алкоголя увеличивается количество съеденной пищи.
Достаточная физическая активность является неотъемлемой частью здорового стиля жизни и отличным средством снижения массы тела. Но! При чрезмерном избытке массы тела повышать двигательную активность нужно поэтапно, после консультации с врачом.
Рекомендации по физической активности:
● Начинайте занятия постепенно, наращивая их длительность и интенсивность.
● Для получения пользы здоровью необходимо уделять умеренной физической активности 150 минут в неделю. Желательно, чтобы нагрузка была распределена равномерно в течение недели.
● Занимайтесь тем видом физической активности, который приносит вам наибольшее удовольствие.
● Наиболее доступный вид физической активности – ходьба. Ходите ежедневно в умеренном и быстром темпе не менее 30 минут и будьте здоровы!
По материалам сайта Верховажской ЦРБ
Мы спросили у верховажан, а как они следят за питанием и занимаются ли спортом.
Елена Собенина, тренер по фитнесу, инструктор ЛФК по работе с людьми, имеющими инвалидность:
– Конечно, правильное питание – это залог отличного здоровья и настроения! Сама стараюсь придерживаться принципов сбалансированного рациона. Нужно стараться избегать приобретения «на всякий случай» полуфабрикатов, колбасных изделий и консервов. Отказаться полностью от алкоголя и газированных напитков, которые губят наш организм – разъедают слизистую желудка, загрязняют кишечник, бьют по органам-«мишеням» – сердцу, печени, сосудам, снижают умственные способности. Также стоит приучать к правильному питанию своих детей и как можно раньше. Посмотрите, сколько сейчас развелось фастфуда. Нынче молодежь в городах сама не готовит – в моде еда на вынос. Приезжаешь в какой-нибудь крупный город, и сразу бросаются в глаза курьеры на мопедах, спешащие к своим адресатам с доставкой еды. А где гарантия, что та же привезенная пицца приготовлена по всем правилам – из свежих продуктов? Думаю, что стоит возвращаться к тому, что было раньше – свои фрукты, овощи, мясо, яйца. Не лениться, учиться самим готовить вкусную и здоровую пищу!
Елена Собенина считает, что к здоровому образу жизни нужно приучать с детства
Евгения Шилова, многодетная мама, жительница села Морозово:
– Самое главное правило нашей семьи – это обязательный завтрак! На обед – суп и второе блюдо, ужин обязательно должен быть белковым, питательным и, главное, легким. На протяжении всего дня нужно пить много воды, баловать себя и своих близких свежими фруктами, ягодами, лучше, конечно со своего огорода. Ограничить все мучное – булочки, пироги. Хоть я и кондитер, но сладким стараюсь не увлекаться, почти совсем его не ем. Плюс ко всему нужно заниматься спортом. Конечно, понимаю, что это сложно. В нашем ритме современной жизни у многих остается мало свободного времени, но все же нужно выкраивать для себя хотя бы часик и заниматься физической активностью. Даже мне, многодетной и работающей маме это удается сделать.
Семья Шиловых из Морозова - активные участники соревнований в округе
Сергей Стениловский, народный тренер:
– Питание – тема противоречивая, сколько людей, столько и мнений, не хотелось бы давать какие-то советы, тем более, что не всем и нужно то, что нужно мне. Уже год как я придерживаюсь кето-диеты, заинтересовался лекциями американского доктора Эрика Берга, следую его рекомендациям и – что самое интересное – у меня всё получилось. Снизился вес, перестал ощущаться жирок на животе, нет чувства голода и тяги к сладкому. Сейчас работаю над тем, чтобы увеличить мышечную массу. Хотя считается, что после 50 это невозможно, но и тут есть результаты.
Тимур Сенатович, учащийся 11 класса Чушевицкой средней школы, участник Молодежного парламента Верховажского округа:
– Для меня спорт и правильное питание стали неотъемлемой частью жизни. Занятия физической активностью дарят заряд бодрости и оптимизма, поэтому я часто провожу время в тренажёрном зале. Также я являюсь участником соревнований по лёгкой атлетике и лыжным гонкам. В свободное время играю в футбол или волейбол. Ещё я стараюсь вести здоровый образ жизни, так как здоровье - одна из главных составляющих счастья. Это драгоценность, которую человек обязан беречь с детских лет. Здоровый человек формирует здоровую нацию, а с ней и здоровую планету. Советую нашей молодёжи вести активный и здоровый образ жизни, ведь спорт даёт возможность увидеть свой настоящий потенциал, укрепить контакт с самим собой и своей силой.
Тимур Сенатович занимается многими видами спорта
Записали Александр Дружинина и Наталья Андреева
«Верховажский вестник» №86 за 20 ноября 2024 года
